post

Kreatyna monohydrat

Monohydraty kreatynowe to najpopularniejsze suplementy diety, wspomagające sportowców w walce o szybsze uzyskanie większej masy mięśniowej. Są to produkty bezpieczne dla organizmu, a do tego dosyć tanie – stąd też bierze się ich popularność i pozytywne opinie o nich. Monohydraty powstają poprzez połączenie cząsteczek wody z cząsteczkami kreatyny, tworząc w ten sposób ich spójne molekuły (1 cząsteczka wody + 1 cząsteczka kreatyny = 1 wspólna molekuła).
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który uznawany jest za jeden z najbezpieczniejszych, a także najskuteczniejszych, jeśli chodzi o wspomaganie budowy masy mięśniowej i poprawę zdolności siłowych mięśni. Kreatyna jest składnikiem tkanki mięśniowej, a jej zadaniem jest gromadzenie w nich energii. Z tego powodu zwiększenie jej ilości wpływa pozytywnie zarówno na ich masę, jak i moc. Dzięki temu można również wpłynąć na ich szybszą regenerację po intensywnym treningu – sprawiając, iż będą potrzebowały na to o wiele mniej czasu i o wiele lepiej zniosą nawet najbardziej męczący trening.
Kreatyna jako monohydrat to doskonały suplement diety dla wszystkich osób dbających o własne ciało, które uprawiają sport amatorsko lub zawodowo – przede wszystkim dla kulturystów i tych, którzy interesującą się sportami wytrzymałościowo-siłowymi. Preparaty stosuje się jako pomoc w zwiększeniu zdolności mięśni do magazynowania energii, jak też po to, aby zahamować katabolizm i wspomóc anabolizm organizmu. Łatwo przyswajalna kreatyna stanowi tu doskonałe wsparcie – dlatego też wszystkie preparaty z tej grupy cieszą się wielkim zainteresowaniem i opinie o nich są jak najbardziej pochlebne.
Jeśli chodzi o dawkowanie i sposób użycia, monohydraty mogą być dawkowane albo w sposób stały, albo jako suplementacja cykliczna, albo cyklicznie z odpowiednimi fazami nasycenia. Wszystko zależy od konkretnego produktu, na jaki zdecyduje się klient. Mogą zaś one występować w postaci gotowych do połknięcia kapsułek, albo też proszku przeznaczonego do wymieszania z wodą. W ofercie znajdują się również musujące tabletki z kreatyny, przeznaczone do rozpuszczenia w chłodnej wodzie i stosowania zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Ich nazwa to BioTech Creatine efferv. 2000. W ofercie działu kreatyna monohydrat znajdują się również między innymi następujące preparaty: BioTech 100% Creatine Monohydrate, Activlab Creatine Powder, Olimp Creatine 1250 Mega Caps, Ostrovit Creatine czy Hi Tec KTP Creatine. Widać więc, że suplementy diety pochodzą od różnych, znanych producentów. Pakowane są również w opakowania różnej wielkości – większe i mniejsze – aby tym samym dostosować się potrzeb różnych klientów oraz ich możliwości finansowych. Warto tylko pamiętać, że stanowią jedynie suplement diety i nie mogą być stosowane jako jej jedyny zamiennik.

post

Wyższy testosteron

Pewnie większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że wysoki poziom testosteronu może wpływać korzystnie na możliwości treningowe oraz uzyskiwane wyniki. Dlatego właśnie warto wybrać Test freak. Jest to nowy suplement diety, który gwarantuje skuteczne podniesienie poziomu testosteronu o kilkaset procent. Wśród legalnych i bezpiecznych środków właśnie Test freak będzie gwarantować najlepszy wynik i sprawi, że uda się skutecznie podnieć testosteron w organizmie. Jeśli interesują nas dobre jakościowo suplementy to warto decydować się wyłącznie na sprawdzone marki, które rzeczywiście są godne zaufania i przygotowane w sposób staranny. W przypadku tego preparatu dostajemy wyłącznie doskonale selekcjonowane składniki, po których oczekiwać można skutecznego działania na ludzki organizm. Producent postarał się o wybranie wyłącznie bezpiecznych elementów, dzięki czemu nie trzeba się obawiać niekorzystnych skutków stosowania suplementu. W tym momencie jest to jedna z lepszych propozycji na rynku, jeśli chodzi o dobre jakościowo suplementy. Podniesienie testosteronu, które można uzyskać przy jego zastosowaniu będzie gwarantować lepsze osiągi na siłowni. Można oczekiwać, że stosowanie suplementu wpłynie pozytywnie na podniesienie libido w organizmie, oraz może decydować o większych możliwościach seksualnych. Z zasady jednak przyjmowanie tego suplementu będzie polecane tym osobom, które myślą o poprawie swoich możliwości treningowych. Przygotowany produkt jest również doskonałym rozwiązaniem dla tych wszystkich osób, które mają problemy z regeneracją po ciężkim treningu. W przypadku suplementu Test freak możemy oczekiwać, że po każdym treningu nasz organizm będzie zdecydowanie szybciej wracał do normalnego stanu i tym samym przeprowadzenie kolejnego treningu stanie się łatwiejsze. Dlatego rzeczywiście warto sięgnąć po ten suplement, ale w przypadku jego stosowania musimy pamiętać o tym, że jest to silny produkt, dlatego nie można przekraczać dawki, którą sugeruje nam producent, by nie doprowadzić do żadnych poważnych problemów.

post

Czysta kreatyna

Pozytywny wpływ kreatyny na organizm osoby trenującej jest już powszechnie znany i większość osób, które spędzają na siłowni wiele czasu wykorzystuje właśnie odżywki, w których znajduje się kreatyna. Dlatego zachęcamy do tego, by wybrać Cm3 trec. To nowa odżywka przygotowana przez firmę Trec, w której znajdziemy czysty jabłczan kreatyny w powiększonej dawce z niewielkim dodatkiem białka. Podstawowy element to jednak kreatyna i to ona jest najważniejszym składnikiem odżywki oraz ma największy wpływ na organizm osoby trenującej.

Działanie kreatyny ma wspierać przemiany anaboliczne oraz hamować katabolizm w organizmie. Co do zasady trzeba powiedzieć, że pośrednio będzie ona wpływać na zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawi siłę mięśni. To oczywiście ma ogromny wpływ na organizm osoby, która będzie regularnie trenować. Można także oczekiwać, że kreatyna będzie pobudzać organizm do pracy. Oczekiwać można, że dzięki niej lepiej będzie magazynowana energia w komórkach organizmu i tym samym potem na siłowni będzie można to lepiej wykorzystać. Jak wiadomo braki w energii to bardzo często istotny problem dla osób, które regularnie trenują. Jeśli decydujemy się na jakieś odżywki możemy oczekiwać, że dzięki nim rzeczywiście na siłowni uda się wypracować więcej pozytywnych efektów.

Jednak musimy pamiętać, że nawet podwójna dawka kreatyny, która będzie w odżywcze Cm3 trec nie będzie działać samodzielnie. Trzeba pamiętać o tym, że nasz trening i zaangażowanie będzie najważniejsze. Musimy zwrócić uwagę na to, że jedynie nasze zaangażowanie w trening może przynosić pozytywne efekty. Natomiast odżywka może być wsparciem dla organizmu, może sprawić, że będzie można wypracować więcej efektów, a jednocześnie można będzie oczekiwać, że regeneracja organizmu będzie łatwiejsza. Dlatego dzięki odżywkom będzie łatwiej trenować regularnie, ponieważ nie będzie problemów z regeneracją i każdy kolejny trening będzie realizowany na 100% a to przyniesie najlepsze efekty i uda się wypracować doskonałą masę mięśniową.

post

Jak ćwiczyć barki?

Barki to wyjątkowo wymagająca partia mięśniowa. Jest niewielka, więc ciężko ją wyćwiczyć, łatwo z kolei o kontuzję. Jak znaleźć złoty środek?

Ćwiczenia na barki należy przede wszystkim odpowiednio zaplanować. Najlepiej połączyć je z treningiem na plecy lub klatkę piersiową, wykonując je bezpośrednio po. Ewentualnie można też pracować nad nimi zaraz przed ćwiczeniem bicepsu i tricepsu. Dlaczego proponujemy akurat takie kombinacje? W przypadku tych partii mięśniowych barki odgrywają rolę stabilizatorów albo mięśni pracujących pobocznie, dzięki czemu od razu fundujemy im łagodny trening, który mimo wszystko zbyt mocno ich nie obciąża.

Warto przy tym przemyśleć ilość serii i powtórzeń. Najlepiej skonstruować trening barków z trzech ćwiczeń. Każde z nich wykonajmy piętnaście razy, a cały cykl powtarzajmy trzykrotnie. Pamiętajmy, że jedno z ćwiczeń powinno dotyczyć aktonu przedniego, jedno aktonu bocznego i jedno (nie pomijajcie tego!) aktonu bocznego. Mamy do wyboru szeroką gamę aktywności – podciąganie, wyciskanie, ćwiczenia ze sztangą i z hantlami, w różnych pozycjach i do różnych poziomów.

Weźmy pod uwagę, że barki to mała grupa mięśni, więc jej wyrzeźbienie wymaga precyzji. Każde ćwiczenie powinno być wykonane poprawnie technicznie, więc w rozpoczęciu treningu na barki pomóc może trener personalny lub przynajmniej filmik instruktażowy. Nie przesadzajmy też z obciążeniem, które zepsuje technikę lub sprawi, że nie będziemy w stanie wykonać wszystkich powtórzeń.

Aby osiągnąć maksymalną efektywność, zatroszczmy się też o odpowiedni styl życia. Dodawajmy do każdego posiłku pełnowartościowe białko, a także bogate w warzywa i składniki mineralne warzywa i owoce. Pijmy przynajmniej dwa litry wody dziennie, jednocześnie śpiąc około osiem godzin na dobę. Dzięki temu ćwiczenia na barki na pewno przyniosą efekty. Nie zrażajcie się jednak, bo to wymagająca część ciała, więc może to zająć nieco więcej czasu! Ale wasza motywacja z pewnością zostanie nagrodzona z nawiązką, a wy zaprezentujecie na plaży czy siłowni przepiękną, kompletną rzeźbę!

post

Regulamin ćwiczeń na przedramiona

Nawet najprostsze aktywności fizyczne wymagają zachowania pewnych zasad. Tylko wtedy możesz mieć niemal pewność, że przyniosą one oczekiwane rezultaty. Zresztą, często najmniej skomplikowane rzeczy przysparzają najwięcej trudności – i właśnie tak może być z ćwiczeniami na przedramiona. Dlatego opracowaliśmy kilka reguł, które pozwolą uniknąć potknięć.

Przede wszystkim, pamiętaj o rozgrzewce. Trening przedramion, jak każdy inny, wymaga przygotowania ciała do wysiłku. Każdy, kto pomija ten krok naraża się po pierwsze na brak efektów pracy, a po drugie na bolesne i nieprzyjemne kontuzje. Dodamy tylko, że małe grupy mięśniowe dobrze jest ćwiczyć po większych, zwłaszcza, jeśli spełniają wtedy rolę stabilizatorów.

No tak, fakt, że skupiamy się na małej partii mięśniowej wymaga podkreślenia. Niesie to za sobą przynajmniej kilka konsekwencji. Po pierwsze, jeśli chodzi o ćwiczenia na przedramiona nie należy przesadzać, bo łatwo o uraz. Dotyczy to zarówno obciążenia jak częstotliwości treningów (raz w tygodniu wystarczy). Po drugie, warto uzbroić się w cierpliwość. Może efekty nie będą spektakularne i nie przyjdą od razu, ale na pewno okażą się warte zachodu.

Pamiętajcie, że pracujecie nie tylko na rzeźbę, ale też na ogólne zwiększenie sprawności organizmu. Poprzez ćwiczenia na przedramiona sprawicie, że wzmocni się wasz chwyt, palce będą zwinniejsze, poprawi się wasza efektywność w wielu sportach (tenis, squash, kajakarstwo). Może się to okazać znacznie istotniejsze niż wyraźnie zaznaczone mięśnie.

Na koniec chcemy wam przypomnieć, że w przypadku treningu na przedramiona brak czasu czy środków finansowych nie jest wytłumaczeniem. Liczy się regularność i zaangażowanie, bo do takich ćwiczeń można z powodzeniem wykorzystać przedmioty codziennego użytku. Co więcej, zestawy na tę grupę mięśniową nie wymagają nawet specjalnych umiejętności kulturystycznych i są mało skomplikowane technicznie. Ale nie dajcie się zwieść! Ta informacja nie powinna sprawić, że stracicie skupienie i przestaniecie dbać o dopracowanie wykonywanych ćwiczeń.

Teraz wiecie już wszystko – przynajmniej w podstawowym zakresie. Nam pozostaje tylko trzymać kciuki!

post

Ćwiczenia na barki – krótki poradnik

Barki nie są łatwą do wyrzeźbienia partią mięśniową. Przez ich niewielki rozmiar trudno je efektywnie wyćwiczyć, a jednocześnie stosunkowo łatwo o ich przeciążenie. Trzeba więc perfekcyjnie zaplanować ich trening.

Każde ćwiczenie wymaga poprawności technicznej. Ta reguła wydaje się intuicyjna i oczywista, jednak w praktyce często o niej zapominamy. Jak to możliwe? Zamiast dokładnie nauczyć się wykonywać dany ruch, wolimy postawić na większą liczbę serii i powtórzeń – nawet wykonanych po macoszemu – lub, co gorsza, nierozważnie zwiększać obciążenie. Tymczasem zwłaszcza w przypadku tak małej grupy mięśniowej jak mięśnie naramienne precyzja odgrywa kluczowe znaczenie. To dzięki niej szybko zobaczymy efekty ćwiczeń na barki.

Ważne jest jednak, aby z nimi nie przesadzić. Przetrenowanie grozi nie tylko brakiem rezultatów, ale też przykrą kontuzją. Wystarczy zafundować sobie trening na barki raz w tygodniu, najlepiej łącząc go z pracą nad innymi partiami mięśni. Możecie na przykład wykonać go bezpośrednio po ćwiczeniach na klatkę piersiową lub plecy – jako że mięśnie naramienne już wtedy zostaną pośrednio zaangażowane, będą świetnie przygotowane do wysiłku.

Jeśli chodzi o to, jak powinien wyglądać trening barków, przede wszystkim musi zawierać ćwiczenia na wszystkie trzy aktony mięśniowe: przednie, tylne i boczne. Wystarczy, że na każdy z nich wybierzecie po jednym z wariantów, wykonacie po piętnaście powtórzeń a całość powtórzycie trzykrotnie. Oczywiście ilość powtórzeń możecie zmodyfikować według własnych możliwości, także stosując tzw. „metodę piramidalną”, czyli stopniowo zmniejszając ich liczbę z każdą serią.

Pamiętajcie, że choć w ćwiczeniach na barki istotnym jest, aby nie brać na siebie zbyt dużego ciężaru, zbyt mały również okaże się nieefektywny. W przypadku, kiedy ułożenie i poprawne wykonanie takiego zestawu sprawia wam szczególną trudność, nie wiecie jak dobrać obciążenie albo macie jakiekolwiek inne wątpliwości, najlepiej będzie poprosić o pomoc trenera personalnego lub przynajmniej kogoś bardziej doświadczonego w kulturystyce.

post

Ruszaj się – będziesz piękny i zdrowy!

Ruch to najprostszy sposób na to, aby nie tylko mieć piękną sylwetkę, ale również cieszyć się zdrowiem. Osoby, które regularnie ćwicząc, zdecydowanie rzadziej padają ofiarą zawału serca czy wylewu krwi do mózgu. Wśród rodzajów aktywności, które z całą pewnością zasługują na uwagę wszystkich, znajduje się trening obwodowy. To propozycja idealna nie tylko dla tych, którzy ćwiczą już pewien czas i mają zbudowaną formę na całkiem dobrym poziomie. To rozwiązanie doskonałe także wtedy, kiedy dopiero zaczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną.

Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy opiera się na cyklu ćwiczeń, które wykonywane są w przynajmniej dwóch seriach powtórzeń. Podstawową zasadą jest tutaj nie wykonywanie po sobie ćwiczeń, które uruchamiają tą samą grupę mięśniową. Z uwagi na intensywność treningu jest sposób na zapobieganie przeciążeniom mięśni, które dzięki temu nie są narażone na naderwania czy innego rodzaju kontuzje.

Trening obwodowy ma uruchomić wszystkie duże grupy mięśni. Dzięki temu ciało kształtowane jest harmonijne i żadna jego część nie zostaje pominięta. To właśnie dlatego obwodówka sprawdza się doskonale w przypadku tych osób, którym zależy również na ładnym ukształtowaniu swojego ciała.

W przypadku kogo trening ten sprawdzi się idealnie?

Wiele osób chciałoby ćwiczyć regularnie, ale zniechęca je brak efektów. Trening obwodowy okazuje się być w takim wypadku rozwiązaniem idealnym. Jeżeli trening odbywa się co drugi dzień (lub chociaż trzy razy w ciągu tygodnia) i trwa przynajmniej trzydzieści minut, to pierwsze efekty są już wyraźnie zauważalne po miesiącu. Dla osób, którym brakuje motywacji do ćwiczeń, jest to naprawdę dobry wynik, który pozwala nie rezygnować z dalszego wysiłku. Oczywiście będą i tacy, którzy efekty chcieliby zobaczyć już po tygodniu czy dwóch. Tutaj jednak nie ma cudów – w ciągu tygodnia waga może obniżyć się o kilogram czy dwa, ale gołym okiem takiej zmiany jeszcze widać nie będzie. Opłaca jednak czekać się miesiąc: ciało będzie jędrniejsze, my będziemy czuli się lepiej.

post

Ćwiczenia na plecy: Nasze ulubione propozycje na dolne partie

Dolna partia pleców to niezwykle problematyczna część naszego ciała. Jeśli odpowiednio o nią nie zadbamy, czyli na przykład będziemy prowadzić siedzący tryb życia lub nie skorygujemy w porę wad postawy, szybciej niż myślimy czeka nas dyskomfort przy chodzeniu, łamanie w krzyżu i inne dolegliwości. Dlatego warto już dziś o nie zadbać poprzez systematyczny trening pleców. Z naszej strony możemy tylko zaproponować kilka ćwiczeń.

Skłony

Zaczynamy od absolutnej podstawy, czyli zwykłych skłonów. Chyba nikomu nie trzeba mówić, że do ich wykonania wystarczy kawałek podłogi. Twoim celem w podstawowym wariancie ćwiczenia będzie właśnie dotknięcie do niej, ale jeśli na początku sięgniesz jedynie kolan czy kostek – w porządku. Aby pracować nad wszystkimi partiami, wykonuj też skłony skośne, dotykając do przeciwległej kostki. Staraj się nie pochylać głowy i unikaj przeprostów kolan.

Ćwiczenia na plecy w leżeniu na brzuchu

Jest jeszcze kilka innych pozycji, które można wykonać bez wychodzenia z domu i nie posiadając żadnego specjalistycznego sprzętu. Przyda się tu jedynie mata do podłogi, ale jeśli jej nie posiadasz – wystarczy złożony koc. Kiedy przygotujesz przestrzeń, połóż się na brzuchu i rytmicznie podnoś naprzemiennie nogi i ręce. W innej wersji udawaj natomiast, że pływasz żabką.

Martwy ciąg

Ta propozycja to już nieco bardziej siłowe ćwiczenie na plecy. Jest jednak odpowiednie nie tylko dla mężczyzn. Stosunkowo łatwo wykonać je poprawnie technicznie, a przy niedużym obciążeniu będzie świetnym wyborem również dla pracujących nad rzeźbą pań. Weźcie do ręki sztangę lub hantelki, wyprostujcie ramiona, pochylcie się jak najniżej możecie na prostych plecach. Powoli prostujcie się używając mięśni grzbietu.

Podnoszenia na ławeczce rzymskiej

To ćwiczenie wymaga już niestety obecności na siłowni, chyba że posiadacie w domu rzymską ławeczkę. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć jak je wykonywać. Wystarczy oprzeć stopy i uda, i wykonywać unoszenia tułowia. Bardziej zaawansowani mogą dodatkowo trzymać w rękach ciężarki.

Mamy nadzieję, że znaleźliście coś dla siebie wśród naszych propozycji.

post

Ćwiczenia na drążku dla początkujących

Każde ćwiczenia są bardzo pożądane dla naszego organizmu, jednak żadne inne nie są tak banalne, jak ćwiczenia na drążku, a przy okazji przynoszące tak wiele korzyści. Systematyczny trening na drążku rozwija mięśnie pleców i ramion. Jednak dla przeciętnego śmiertelnika to właśnie wzmacnianie mięśni pleców powinno być najważniejsze. Silne plecy to bezpieczny kręgosłup. Jak przy każdych ćwiczeniach najgorsze są początki. Dlatego podrzucamy Wam kilka wskazówek dla początkujących sportowców, których może, a nawet powinien skorzystać każdy.

Proste ćwiczenia na początek

Kiedy pierwszy raz spotkasz się z drążkiem może być Ci trudno podciągnąć się chociaż raz. Nawet zwykły zwis może być dla Ciebie wyjątkowo nieprzyjemny i praktycznie nie do wykonania. Choć długa droga przed Tobą nie powinieneś zrezygnować. Jednak nic na siłę, jeśli nie masz na tyle mocy w rękach, żeby podciągnąć się, chociaż na 5 centymetrów zacznij od czegoś łatwiejszego, co pozwoli Ci po kilkunastu treningach w końcu wznieść się ponad drążek.
Podskakuj! Brzmi to wyjątkowo dziwnie jednak przynosi dobre efekty. Złap drążek i po prostu wskocz do góry. Jednak staraj się utrzymać się, chociaż chwilę w górze, po tym opuszczaj się jak najwolniej. To wbrew pozorom łatwe ćwiczenie może sprawić Ci na samym początku trochę kłopotów, jednak systematycznie ćwiczone szybciej pozwolą Ci w profesjonalny sposób podciągać się do góry.
Użyj podwyższenia. Stań na pufie, krześle, na czymkolwiek co pozwoli Ci wspiąć się na tyle, żeby Twoja głowa znalazła się nad drążkiem. I spróbuj się powoli opuszczać. Jednak nie przyzwyczajaj się do takiego rozwiązania, powinno ono być jedynie przejściowe. Staraj się jak najdłużej opuszczać się z drążka.
Nawet przy takich wstępnych ćwiczeniach Twoje mięśnie zaczną pracować. Ćwiczenia na drążku jeśli rozpoczynasz z nimi dopiero przygodę mogą być trudne. Wielu zawodowców miało z nimi problem, jednak nie ma rzeczy niemożliwych, a jedynie Twoja upartość i systematyczność pozwoli Ci na osiągnięcie sukcesu.

post

Poznaj najlepsze ćwiczenia na uda

Marzysz o mocnych, wyrzeźbionych mięśniach ud? Sprawdź, jakie ćwiczenia na uda przyniosą najlepszy efekt. Pamiętaj jednak, by przed treningiem właściwym, porządnie rozgrzać ciało – uchronisz mięśnie i stawy przed potencjalną kontuzją.

W zależności od ustawienia stóp podczas prostowania nóg w siadzie, możesz zaangażować różne głowy mięśni czterogłowych. Jeśli ułożysz stopy równolegle, zaangażujesz właściwie całe czterogłowe ud. Głowy proste i przyśrodkowe uaktywnią się, jeśli palce stóp będą skierowane do wewnątrz. Natomiast jeśli palce ustawisz na zewnątrz, to pracować będą przede wszystkim głowy przyśrodkowe i pośrednie. Najlepiej, jeśli będziesz mieć oparcie dla pleców – twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Nogi prostujemy do pełnego wyprostu, zatrzymujemy na moment i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kontrolować ten ruch i w pełni panować nad nogami. Unikaj gwałtownych i zamaszystych ruchów – sprawiają one, że napięcie w mięśniach znika i zupełnie nie oddziałujemy na ich wzmocnienie. Ten trening ud świetnie sprawdzi się jako rozgrzewka górnej części mięśni, tuż przed przysiadami.

Wykorzystując maszynę możesz zaangażować także czterogłowe ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie. Dzięki wypychaniu ciężaru na suwnicy uaktywnisz także głowy boczne, pośrednie oraz przyśrodkowe. Możesz zmieniać kąty ułożenia ciała – zapewni to wszechstronne uaktywnienie mięśni. Siadając na siedzisku, oprzyj stopy w całości na platformie. Rozstaw je na szerokość ramion i wyprostuj nogi w kolanach, ale nie blokuj stawów. Utrzymuj wolne lub średnie tempo, by w pełni kontrolować ruch i ciężar. Nogi uginaj maksymalnie do 90 stopni i wówczas wypychaj ciężar. Pamiętaj, żeby nie zginać nóg zbyt mocno – zamiast dobrego ćwiczenia na uda, możesz nabawić się kontuzji. W takiej bowiem pozycji, na dolną część kręgosłupa wywierany jest zbyt duży nacisk. Nie zapominaj także o poprawnym oddechu – to właśnie on stabilizuje tułów i pomoże Ci wykonać trening ud poprawie. Nie blokuj też kolan w ostatniej fazie, ponieważ możesz zaszkodzić stawom kolanowym, a co więcej, zmniejszysz napięcie mięśni ud.